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Para que sirve el magnesio en el deporte y sus beneficios

¿Quiere mejorar su rendimiento deportivo?

Los deportistas corren el riesgo de sufrir una carencia de magnesio.

El Magnesio es necesario para la producción de energía, la síntesis de proteínas y recuperación muscular.

Los deportistas tienen una mayor necesidad de magnesio debido a su actividad física, porque pierden más a través del sudor y la orina. 

Los atletas que no obtienen suficiente magnesio pueden sufrir calambres musculares, fatiga, bajo rendimiento e incluso lesiones.

Una deficiencia de magnesio también puede conducir a la debilidad de los huesos y a la osteoporosis más adelante en la vida.

Por ello, es muy importante que los deportistas se aseguren de consumir una cantidad suficiente de este mineral vital a través de la dieta o de suplementos.

La mejor manera de obtener suficiente magnesio es a través de la dieta.

Por eso te voy a contar en este articulo cuales son los alimentos ricos en magnesio que todo atleta debe tomar.

Sin embargo, puede ser muy difícil obtener suficiente magnesio sólo a través de los alimentos debido a las prácticas agrícolas modernas, que dejan la mayoría de los alimentos deficientes en este importante mineral.

Esto ha llevado a muchos atletas a recurrir a los suplementos como su principal fuente de suplementación con grandes resultados.

Y de estos suplementos también vamos a hablar mas adelante.

Si quieres rendir al máximo cada día, ¡es hora de empezar a introducir más magnesio en tu dieta!

Para que sirve el magnesio en el deporte y sus beneficios

¡Puedes mejorar tu rendimiento con un suplemento de magnesio!

El magnesio desempeña un papel importante en la síntesis de proteínas, lo que significa que ayudará a desarrollar masa muscular magra y a reducir el tiempo de recuperación después del ejercicio.

También reducirá la fatiga para que puedas entrenar más duro sin cansarte tan rápido.

El suplemento de magnesio aumentará las ganancias de fuerza durante los entrenamientos, por lo que verá mejores resultados de todo su duro trabajo en el gimnasio.

Y si eso no es suficiente para convencerte…

El magnesio puede incluso ayudar a prevenir lesiones debido a sus propiedades antiinflamatorias.

Así que no espere más, empiece a suplementarse hoy mismo.

Propiedades del magnesio en el deporte:

  • Paticipa en la producción de ATP, por lo tanto aumenta la energía.
  • Favorece la sintesis de la proteina
  • Es necesario para la contracción y relajación muscular
  • Es necesario para formar proteínas endógenas
  • El nivel de magnesio está relacionado con un mejor rendimiento muscular.
  • El magnesio reduce los niveles de lactato en sangre.
  • Previene daños musculares, lesiones en articulaciones, ayuda en la reparación de tendones y ligamentos.
  • Mejora el rendimiento reduciendo la sensación de fatiga y aumentando la agilidad y la flexibilidad.
  • Mejora la asimilación de otras vitaminas y minerales, como el calcio o la vitamina C.
  • Tiene un papel esencial en la obtención de energía y en el en el sistema neuromuscular.
  • Reduce la fatiga .
  • Aumenta la agilidad y la flexibilidad.

¿Por qué esperar? Empieza a tomar suplementos hoy mismo

En conclusion, construir músculo más rápido, más eficientemente y mejorar la calidad del sueño hace que te sientas mejor al levantarte por la mañana y que tengas un estado de ánimo más alegre a lo largo del día gracias a la relajación de los músculos.

¿Puede el magnesio relajar y aumentar los músculos de un atleta ?

La pregunta es doble: «¿Puede el magnesio relajar y fortalecer los músculos de un deportista?», que no son una misma cosa.

«Relajar» es un músculo tenso que induce a la relajación, mientras que construir incluye el aumento de la fuerza contráctil.

Por otra parte, hay muchos minerales y también las vitaminas esenciales para la salud humana que también desempeñan un papel importante en el rendimiento físico, como el potasio, el zinc, el calcio, el hierro y el manganeso, entre otros.

Sin embargo, no todos se absorben por igual a través de los alimentos o una ingesta inadecuada puede provocar deficiencias, lo que es cierto en el caso del magnesio, dependiendo de la etapa del ciclo vital o de las necesidades individuales.

Hay muy pocos estudios de calidad sobre sus efectos en el rendimiento deportivo (por suerte, uno se publicó el mes pasado), pero parece ser prometedor, ¡pero se necesita más investigación!

Si buscas recomendaciones sobre qué tipo de suplemento de magnesio funcionaría mejor para los músculo, lee mi artículo completo aquí sobre los diferentes tipos de beneficios del magnesio a nivel muscular.

¿Puede hacerte el magnesio correr mas rápido?

Sí, el magnesio es una de las sustancias más prolíficas para aumentar el rendimiento.

El ejercicio requiere magnesio para producir energía.

El ejercicio prolongado puede agotar nuestro magnesio, lo que puede causar fatiga y reducir el rendimiento.

Un estudio sobre corredores universitarios descubrió que el rendimiento en las carreras mejoraba notablemente cuando se les administraba un curso de suplementos con 100 mg/día de magnesio elemental durante seis semanas antes de una importante prueba de carrera cronometrada.

¿Es bueno el magnesio para ciclistas?

Los ciclistas, a menudo sufren dolores musculares.

Un estudio sobre ciclistas del Tour de Francia descubrió que más de la mitad de ellos tenían niveles bajos de magnesio en el suero sanguíneo después de la competición.

El magnesio ayuda a descomponer las biopelículas en el cuerpo para ayudar a reducir la inflamación, la sensación de dolor y mucho más.

De ahí que algunos estudios han indicado que el magnesio ayuda a aliviar algunas de las molestias que sienten los ciclistas después del ejercicio.

Tomado antes de las sesiones de entrenamiento, puede actuar como un potenciador del rendimiento, reduciendo el tiempo estimado de carrera (ETA) hasta en tres minutos en una sesión de una hora .

¡imagínate si estás luchando con un corte de tiempo inminente!

Lo mejor es que hables con tu médico sobre qué suplementos son adecuados para ti; asegúrate de que sepa qué tipo de ciclismo haces (distancia recorrida), con qué frecuencia (cuántas veces por semana).

¿Cuál es el mejor momento para tomar magnesio? ¿Antes o después de entrenar?

Hay opiniones encontradas sobre cuándo tomar magnesio, ¡esto es lo que yo hago!

Todo depende de su objetivo.

Si está interesado en mejorar el rendimiento de un ejercicio, querrá tomar magnesio antes de entrenar para reponer los músculos durante el ejercicio.

Si lo que busca es una recuperación después del ejercicio, lo mejor es tomar magnesio después del entrenamiento, ya que es cuando los músculos serán más receptivos a recibir un suplemento de nutrientes a través de los alimentos o de un suplemento.

Los beneficios de los suplementos de magnesio han demostrado ser más fuertes cuando se toman antes de un entrenamiento.

En un estudio, la frecuencia cardíaca de las personas a las que se les administró magnesio fue significativamente menor durante el ejercicio de alta intensidad que la de quienes no lo tomaron.

Esto puede ser beneficioso para quienes son propensos a sentirse mareados por la fatiga del ejercicio.

Otros estudios han demostrado la disminución de la presión arterial y de las contracciones musculares como efectos secundarios de la toma de suplementos que aportan una cantidad terapéutica de magnesio.

Si lo tomas antes de entrenar, te ayudará a prevenir los calambres musculares al aumentar el flujo sanguíneo en los músculos .

Si lo toma después de entrenar, le ayudará a relajar los músculos doloridos.

Los 9 alimentos rico en magnesio que debe tomar un deportista

Los 9 alimentos más ricos en magnesio son:

  1. Chocolate negro, sin azúcar 
  2. Semillas de calabaza 
  3. Almendras 
  4. Granos y frijoles germinados (por ejemplo, Kamut, quinoa) 
  5. Germen de trigo o harina integral para hornear 
  6. Fletán u otro pescado blanco con espinas comestibles, como la lubina o la tilapia.
  7. Las espinacas
  8. El aguacate
  9. Remolacha y hojas verdes de remolacha: las hojas verdes de remolacha tienen un nivel de magnesio especialmente alto en peso, ¡más de tres veces superior al de las espinacas! Nos referimos a la hoja verde que se encuentra debajo de la piel de la remolacha junto con un poco de raíz amarillenta en su base, no a la remolacha de lata o de bote, sino a la remolacha fresca

¿Cual es el mejor tipo de magnesio para deportistas ?

El mejor tipo de magnesio para los atletas es el dicitrato de trimagnesio, porque ayudará a mejorar la fuerza muscular y también a disminuir las agujetas.

El dicitrato de trimagnesio actúa estimulando la contracción de los músculos, reforzando las fases de contracción y estiramiento del ciclo de una fibra muscular.

También ayuda a relajar cualquier espasmo o calambre en los tejidos circundantes.

En conjunto, estos efectos fortalecen los músculos de un atleta para prepararlos mejor para los entrenamientos posteriores.

Además, el dicitrato de trimagnesio ayuda a reducir los marcadores de estrés físico, como la acumulación de ácido láctico y los cambios relacionados con la fatiga en las enzimas que regulan el uso de sustratos durante el ejercicio.

Esto reduce los niveles de lactato en la sangre cuando cesa la actividad, disminuye la sensación de fatiga muscular y aumenta la capacidad de soportar entrenamientos extenuantes.

Suplementos de magnesio para deportistas

Ya tienes claro que necesitas un complemento alimenticio para cubrir tus necesidades de magnesio.

Pero la oferta es grande y hay muchos formatos donde elegir.

Los factores más significativos a tener en cuenta a la hora de elegir un suplemento de magnesio son

  • Su efecto deseado, como la prevención o el tratamiento de calambres y espasmos musculares 
  • La rapidez con la que el cuerpo lo absorbe (tiempo). El tiempo es importante, ya que si desea obtener resultados rápidos, tomar los suplementos una vez al día puede no ser lo ideal para su uso a largo plazo.
  • La comodidad, hay marcas que te hacen tomar hasta 9 pastillas para alcanzar la dosis recomendada !esto es un suplicio!. Sin embargo hay otras marcas que con una sola ampolla al dia tienes el problema resuelto.
  • El precio puede variar dependiendo de la cantidad de cada ingrediente; pero para la mayoría de las personas hoy en día, la calidad es más importante que el coste.

Además, hay muchas marcas diferentes con precios asequibles, por lo que encontrar una que se adapte a su presupuesto no debería ser demasiado difícil;

El Mejor Magnesio para deportistas (Dicitrato de Trimagnesio)

Tipos de Magnesio:

Magnesio líquido

Magnesio Líquido

Magnesio en polvo

Magnesio en polvo

Magnesio en comprimidos

Magnesio en comprimidos

Magnesio en cápsulas

Magnesio en cápsulas

Magnesio por marcas:

Viterra Magnesio

Viterra Magnesio

Magnesio Celeiro

Magnesio Celeiro

Magnesio Nature Plus

Magnesio Nature Plus

Magnesio Prozis

Magnesio Prozis

Bioactivo Magnesio

Bioactivo Magnesio

Magnesio Ana Maria LaJusticia

Magnesio Ana Maria LaJusticia

Magnesio Lister +

Magnesio Lister +

La deficiencia de magnesio en atltetas

La deficiencia de magnesio es un factor común en los atletas porque ayuda a la liberación de energía de las células.

Como atleta, puede experimentar una deficiencia de magnesio debido a varias razones.

La dieta puede ser en parte responsable porque tu ingesta de magnesio debe provenir de los alimentos o de los suplementos.

Si no consume suficientes alimentos vegetales que sean buenas fuentes de minerales, también necesitará suplementos minerales para asegurarse de que su cuerpo obtiene los minerales que necesita.

Los niveles de estrés y la intensidad del entrenamiento también pueden causar esta deficiencia en algunos casos.

Si tu dieta no te proporciona suficiente magnesio para que tu cuerpo rinda bien durante una sesión de entrenamiento, se producirán bajos niveles de energía y fatiga durante la actividad física, lo que puede hacer que no sigas con la rutina de ejercicios.

De hecho, más del 90% de los deportistas que no consumen suplementos presentan un déficit de magnesio que equivale a un déficit de magnesio muscular y a un déficit de magnesio en el SNC.

La falta de magnesio provoca la activación del sistema renina-angiotensina, la liberación de niveles excesivos de hormonas que sensibilizan a los adrenoreceptores para la percepción del dolor y la disminución de la inhibición de las funciones cerebrales que regulan la ansiedad y las emociones, factores que se suman al estrés mental severo del deportista.

Como saber tu nivel de magnesio de un atleta

La mejor manera de conocer el nivel de magnesio de un deportista es con un análisis de sangre.

También puede determinar su nivel de magnesio a través de pruebas de sudor y saliva, ya que el sudor y la salvia contienen altos niveles de magnesio «libre» sólo presente en forma de iones.

Los fluidos ricos en cloruro, como la orina o las lágrimas, no reflejarán necesariamente si sus células están mostrando signos de deficiencia porque esas células bombearán más calcitonina para contrarrestar el alto nivel de cloruro.

Otra forma de valorar la deficiencia de magnesio:

Estimar escuchando a su cuerpo 

Hay formas de medir los niveles de magnesio, pero las pruebas no están disponibles de forma rutinaria en muchos países.

La única manera de saberlo es conociendo su propio cuerpo.

Puede saber cómo se siente cuando tiene suficiente o demasiado a través de la presión arterial, el estado de ánimo, la actividad física, etc.

Hay que empezar a escuchar los mensajes que provienen de las células que han estado señalando que se están quedando sin este mineral crítico.

Una vez que se toma conciencia de los factores del estilo de vida que aumentan o disminuyen la pérdida de magnesio, con el tiempo resulta más fácil mantener niveles saludables sin necesidad de adivinar.

¿Como ayuda el magnesio el en la reparación de tendones y ligamentos?

El magnesio facilita la reparación de los tendones y ligamentos de la siguiente manera

El papel del magnesio es fortalecer las fibras de colágeno. Esto refuerza la conexión entre el tendón y el ligamento o el hueso. El magnesio también desempeña un papel fundamental en la absorción del calcio, que es necesario para reparar el tejido dañado.

Hay muchos beneficios del magnesio para los atletas, tanto antes como después del entrenamiento.

Si estás buscando como aumentar tu rendimiento deportivo o mejorar el tiempo de recuperación entre los entrenamientos, tomar un suplemento de alta calidad como nuestro Magnesio Lister Mais es una excelente idea.

Nuestra fórmula contiene ingredientes 100% naturales, por lo que también tiene un gran sabor.

¿A qué espera? Obtenga su magnesio Lister mais hoy y empiece a sentirse mejor mañana!

Referencias Científicas

Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Magnesium. Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington, D.C.: National Academy Press; 1997:190-249. (National Academy Press)

Oregon State UniversityDavis GJ1, Fares JT. El efecto de la suplementación con magnesio en el rendimiento deportivo: Una revisión sistemática y meta-análisis [corregido]. Journal Of Nutrition Sport Exercise & Fitness 2015; 1 (4):229-235. doi:10.1123/jnsfea6p273n2p21320

Navarro-Gonzalez JF, Mora-Fernandez C, Garcia-Perez J. Clinical implications of disordered magnesium homeostasis in chronic renal failure and dialysis. Semin Dial. 2009;22(1):37-44. (PubMed)

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David Torres

Soy experto en Nutrición con más de 10 años de experiencia, y me apasiona el mundo de la nutrición y las posiblilidades terapeúticas de los alimentos que consumimos.

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